In dit blog verzamel ik korte handvatten, tips en inzichten die je kunnen helpen bij het beter leren omgaan met stress.

Wat is stress eigenlijk?

Hoe je je voelt als je (langere tijd) gestrest bent, dat weet je waarschijnlijk wel. Misschien voel je je opgejaagd, heb je een kort lontje en wordt je snel boos. Of moet je juist bij het minste of geringste huilen. Of ben je moe, moe, moe en zou je het liefst de hele dag in je bed blijven liggen.

Als je al die signalen keer op keer negeert, komt er een moment waarop je lijf ‘stop’ roept. Je krijgt ernstige fysieke of mentale klachten die je dwingen om de stresssignalen serieus te nemen. Je moet er mee aan de slag.

Stressgevoelens geven je informatie over hoe veilig je je voelt. Wat je misschien niet weet is dat een deel van ons systeem (je brein en lijf) elk moment van de dag bezig is met het scannen van de omgeving om te zien of je nog wel veilig bent. En dan gaat het niet alleen om je fysieke veiligheid maar vooral ook om je psychische en sociale veiligheid. Want om te kunnen blijven leven, moet je in veiligheid zijn.

We weten uit talloze onderzoeken dat mensen drie psychologische basisbehoeften hebben:

• Autonomie: je staat op eigen benen; je maakt je eigen keuzes en hebt de regie over je eigen leven. En de omgeving geeft je ruimte om je eigen leven vorm te geven. Je mag steunen op andere mensen (= onderdeel van de basisbehoefte verbondenheid) en ook je eigen koers varen.
• Verbondenheid: vanuit je autonome ik, ben je verbonden met andere mensen, dieren, planten en/of dingen in je omgeving. Vanuit je autonome ik reik je uit naar de ander, zonder je eigen autonome ik te verliezen.
• Competent: je voelt je bekwaam voor de taken die op je bord liggen. Je voelt je bekwaam om om dingen die je nog niet goed kunt, te leren. Dat gevoel van bekwaamheid geeft je de rust om je taken met zorg en aandacht te doen. En geeft je het vertrouwen dat je kunt doen wat nodig is.

PS.: er wordt onderzoek gedaan waarin bekeken wordt of ‘rechtvaardigheid‘ ook een basisbehoefte is.

Als je je bedreigt voelt in een van deze psychologische basisbehoeften, geeft dat stress. Je psychische (en sociale) veiligheid wordt immers aangetast. Je kunt het ontstaan van die stress vanuit twee kanten benaderen: de draaglast en de draagkracht. Draaglast gaat om de dingen (taken, gebeurtenissen, omstandigheden) die op je bord terecht zijn gekomen. Draagkracht gaat om jouw vermogen die dingen ‘te dragen’ zonder er aan onderdoor te gaan.

Als je stress ervaart, is het heel belangrijk om te onderzoeken wat maakt dat je die stress hebt. Zijn het vooral je eigen gedachten die je stress geven, terwijl er in de omgeving niets aan de hand is? Dan is het tijd om te leren anders met de kracht van gedachten om te gaan. In dit blog lees je welke verschillende methoden daarvoor zijn.

Soms is het beter om veranderingen aan te brengen in je omgeving of zelfs radicaal van omgeving te veranderen zodat je uit een stressvolle situatie kunt stappen.

En soms is het een combinatie van zelf leren anders met je omgeving om te gaan dus anders te denken en doen. Maar ook om veranderingen in je omgeving aan te brengen.

Maar soms is het leven niet zo gemakkelijk en ervaar je stress omdat een deel van je systeem – zonder dat jij daar veel invloed op hebt – steeds opnieuw in de stressmodus schiet. Dan is het vooral belangrijk om jezelf steeds opnieuw die ontspanning te gunnen zodat je stresssysteem even tot rust kan komen.

Kort samengevat: het is belangrijk dat je je draagkracht versterkt door goed voor je fysieke en mentale gezondheid te zorgen. En het is belangrijk om je draaglast – voor zover dat kan – op een ‘te doen’ niveau te houden.

In dit blog informeer ik je over nieuwe onderzoeken die bijdragen aan het beter kunnen hanteren of verminderen van de stress die je ervaart. Vooral als het concrete praktische tips zijn, wil ik ze graag met je delen.

Clean home, clean mind

Lekker je zorgen wegpoetsen. Herken je dat? Onderzoek laat zien dat schoonmaken ook daadwerkelijk goed werkt voor je brein. Het blijkt stress verlagend te werken, ook als de stress niet veroorzaakt wordt door een rommelige, vuile omgeving. De onderzoekers denken dat dit komt omdat schoonmaken een gevoel van controle geeft. Je hebt met opruimen en schoonmaken grip op je omgeving en dat versterkt je gevoel van veiligheid. Heb je vaak last van (een beetje) spanning? Dan kan het dagelijks opruimen of schoonmaken je helpen om je gevoel van grip, controle en veiligheid te versterken en dus je stressgevoelens te verminderen. Doen 🙂 .

Adem in, adem uit

Je ademhaling gaat ‘als vanzelf’. Gelukkig maar want het is de basis van ons leven. Maar ook helaas want daardoor zijn we niet gewend om onze ademhaling in te zetten om ons lichaam te ontspannen.

Als je veel stress hebt, is je lichaam het eerste wat zich moet kunnen ontspannen. Je gedachten komen pas daarna. En wat heb je altijd bij de hand? Juist ja, je ademhaling.

Het eerste wat we mensen leren met angst, stress, paniek klachten is om te oefenen in rustig uitademen. Door rustig uit en in te ademen, gaat je hartslag omlaag. En ‘denkt’ je brein vervolgens: oh, er is eigenlijk niets aan de hand. Met aandacht rustig uitademen en ook steeds rustiger inademen, brengt je hart en brein weer terug in balans.

Een goede ademhaling is je buikademhaling. Als je op je rug gaat liggen en een hand op je buik legt, kun je in gedachten je adem naar je buik ‘sturen’. Door dat rustig te doen krijgt je een diepe (buik) en rustige ademhaling. Als je dat eenmaal kunt, kun je dat ook staande of zittende doen. En ook in gedachten in je hand op je buik leggen om daar rustig naar toe te ademen.

Stressgevoelens van het piekeren? Gebruik een elastiekje!

Stressgevoelens en stressgedachten versterken elkaar. Dat herken je beslist wel. Je denkt plotseling weer even aan het komende sollicitatiegesprek. Vervolgens krijgt je er pijn van in je buik en hup daar zijn ook alle piekergedachten over het komende sollicitatiegesprek weer. Wat nu?

Een tip die heel simpel lijkt maar wel effectief is, is om jezelf een schokeffect te geven. Dat kan bijvoorbeeld door een elastiekje om je pols te doen. Elke keer dat je jezelf betrapt op een piekergedachte, trek je heel hard aan het elastiekje.

En, roep je nu in gedachten al ‘au’ ?

Dit is precies de bedoeling. Je leidt jezelf af van de piekergedachte en voorkomt op die manier dat je van die ene piekergedachte in een tob-en-pieker-uur schiet. Dat is dat korte moment van ‘au’ welk waard, lijkt me zo.

Natuurlijk kun je er ook iets anders voor gebruiken. Een hele zure citroen eten bijvoorbeeld. Of een hele moeilijke yoga of pilates oefening doen. Alles wat je brein afleidt van het piekeren en je geen andere schade toebrengt, is prima.

Kalmeer jezelf door rustig(er) te praten

Rustig ademhalen en rustig praten zijn twee keerzijden van dezelfde medaille. Je kunt alleen rustig praten als je ook rustig ademhaalt en andersom. Door dus rustiger ( = langzamer, met zachtere stem en wat meer pauzes) te spreken, gaat je ademhaling omlaag. Zelfs als je al flink geïrriteerd of boos bent, zorgt kalmer praten ervoor dat je ademhaling (langzaam aan) ook kalmeert waardoor ook de spanning in je spieren en dus je fysieke opwinding afneemt, zo laat onderzoek zien.

Nog een stapje verder zorgt een rustigere ademhaling en de verlaagde spierspanning ervoor dat ook je brein tot rust komt. Je kunt weer rustig en verstandig nadenken. En beter grip houden op je gevoelens en hoe je ze uit.

PS:
dat komt omdat bij stress, de amygdala de verbindingen met het verstandig, analytisch en langzamer denkende deel van ons brein, verbreekt. Alle aandacht gaat naar overleven dus naar vechten, vluchten of bevriezen. Het kalmeren van het lichaam geeft de amygdala het signaal dat het gevaar verdwenen is. Dus wordt het rustiger, analytische denkende deel van ons brein weer ingeschakeld. Dat kun je meestal goed gebruiken in een woordenwisseling met een collega, je leidinggevende of klant :-).

Omdat we elkaar (vaak onbewust) beïnvloeden met ons gedrag, kalmeert jouw kalmte ook de ander. Tenminste…. als je de ander (en jezelf) in de boodschap die onder de boosheid, irritatie, angst of verdriet zit, ook serieus neemt.

Graag minder negatieve stress? Beter herstellen van stress?: kijk dit filmpje met uitleg en tips

Wil je dit blog delen?

Vind je dit artikel interessant voor mensen uit je netwerk? Deel het, met de link van de pagina via LinkedIn.

Op de homepage lees je hoe andere mensen mijn coachaanpak ervaren.

Zoek je een ervaren coach?

Wil je kennismaken? Wil je meer weten over mijn coach aanpak voor jouw vraag?

Dan nodig ik je graag uit voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek. Online (Teams of beeldbellen) of offline met koffie en Brabantse appeltaart in Breda. Je kunt me bereiken via w.janssen@dekunstvananders.nl of via 0655797832. Ik beloof je dat je na dat gesprek al een hele hoop wijzer bent geworden.

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs die ik schrijf, stuur me dan op LinkedIn een connectieverzoek.