Voel je je snel gefrustreerd? Ben je snel ongeduldig? Geef je daarom snel op? Zoek je naar manieren om rustiger, meer relativerend en ontspannen te worden? Lees dan de blogs over frustratietolerantie.

‘Het zou toch een stuk fijner zijn, als het allemaal wat gemakkelijker zou gaan…’, zuchtte mijn coachee. ‘Het schiet gewoon niet op, ik weet niet of ik wel zin heb om er zoveel moeite voor te doen…’, zei hij er achter aan.

Herken je dit?

Zoek je ook de snelste kassa en komt het stoom uit je oren als degene voor je, er dan toch lang over doet?

Rijd je ook veel liever om, dan ook maar 10 minuten in de file te staan? Ook al kost je dat extra tijd!

Begin je ongeduldig te draaien als het nemen van een besluit in de vergadering je te lang duurt (want jij weet al lang welke kant het uit moet!)?

En wil je graag rustiger worden, je draagkracht en veerkracht vergroten?

Dan wordt het tijd om aan je frustratietolerantie te werken.

Wat is frustratietolerantie?

Je hebt frustratie intolerantie als je snel geïrriteerd, gefrustreerd raakt als dat wat jij wil, niet kan of lukt. Als je snel geïrriteerd raakt als je doelen en wensen (ik wil dit) geblokkeerd worden. Als andere mensen zeggen dat je wel een heel kort lontje hebt.

Je hebt frustratietolerantie als je kunt accepteren dat veel in het leven moeite kost. Dat je op veel dingen in het leven maar weinig invloed hebt. Dat de dingen gaan zoals ze gaan, zelfs als je er wel veel tijd en energie in gestopt hebt. Dat je niet vanzelfsprekend ergens recht op hebt. Laat staan dat je meer rechten hebt dan een ander.

Dat je het toch de moeite waard vindt om tijd, energie en/of geld te investeren in de dingen die je waardevol en belangrijk vindt. Dat je hoopvol blijft, op een zo goed mogelijke afloop. Zodat je als je dat doet, meer uit je eigen talenten en de kansen in je leven haalt. Waardoor je tevreden kunt zijn met je eigen inspanningen (ik heb er alles aan gedaan, wat in mijn vermogen lag), zonder te verwachten dat het dan precies het resultaat brengt, wat je graag wilt. Niets doen, is geen optie.

EN dat je tegelijkertijd meer plezier, geluk en rust hebt omdat je de dingen die anders gaan, gemakkelijker kunt accepteren. Het is wat het is en daar doe ik het mee.

Waarom heeft de ene persoon een hogere frustratietolerantie dan de ander?

Er spelen meerdere aspecten bij het ontwikkelen van frustratietolerantie:

Je genen

Temperament

Een van persoonskenmerken die een belangrijke rol spelen bij het ontstaan van frustratie intolerantie is het temperament dat iemand heeft. Temperament is een belangrijk en primair kenmerk van je persoonlijkheid. Je ziet dat kenmerk al in de vroegste kinderjaren. Het is het verschil tussen een jong kind dat heel geduldig en met aandacht een toren stapelt of een jong kind dat de blokken door de kamer gooit als het de toren omvalt. Het gaat om de felheid, de energie (het temperament) waarmee gereageerd wordt op de dingen die gebeuren. Dat kan positieve energie en felheid (enthousiasme, gedrevenheid, geestdrift, ondernemend) en ook negatieve energie en felheid (irritatie, boosheid, frustratie, impulsief, lichtgeraakt) zijn. Die energie wil omgezet worden in actie. Positieve actie of negatieve actie.

Temperament hoor, zie en voel je. Aan de buitenkant en aan de binnenkant van het lijf: in de felheid van de blik, in de toonzetting, in de snelheid en onrust van bewegen, in de onrust en spierspanning die je voelt in je eigen lijf. Hier nog wat meer informatie over temperament.

Behoefte aan controle en invloed

Kinderen verschillen ook in de mate waarin ze zich voegen of steeds zoeken naar mogelijkheden om invloed uit te oefenen, de wereld naar hun hand te zetten. Leiderschap is in de beginfase met name de behoefte om de wereld naar jouw hand te zetten. Jouw ideeën er door te krijgen. Er zit waarschijnlijk een verbinding tussen deze behoefte aan controle en invloed en het temperament van een kind.

Maar er komt wel een tweede aspect bij. Je kunt invloed en controle hebben door je te onttrekken aan de groep en gewoon je eigen gang te gaan. Je zou kunnen zeggen, dat je dan als kind meer introvert bent. Meer met de aandacht en energie in de eigen binnenwereld aanwezig.

Maar je kunt ook invloed en controle willen hebben in een groep. Als je dat wilt, oefen je als kind met vallen en opstaan in leiderschap in de groep. Al in de kleuterklas – vaak de eerste grotere groepen waar kinderen hun dagen in doorbrengen – zie dit leiderschapsgedrag terug. Een kind is dan extraverter. Meer met de aandacht en energie in de buitenwereld aanwezig.

Je persoonlijke ervaringen

Door de ervaringen die je – met name als kind maar natuurlijk ook nu nog – opdoet, ontwikkel je gedragsgewoontes. Je leert al doende dat het nuttig is om je temperament op een zinvolle wijze in te zetten. Dat wil zeggen: je zet het in voor de dingen die je zelf belangrijk vindt. Daar doe je moeite voor en bedenk je acties voor waardoor de kans dat iets lukt, groter kan worden.

En je leert al doende om beter om te gaan met je frustraties. Als het mee zit, leer je dat het zinvol is om te blijven oefenen, te blijven leren omdat je dan gaande weg beter wordt en dus de kans vergroot dat je je doelen realiseert. Je leert ongeduld, irritatie en frustratie steeds iets beter te verdragen.

Je gedachten, gedachtenpatronen en gedachtegewoontes

Door de ervaringen die je – met name als kind maar natuurlijk ook nu nog – opdoet, ontwikkel je gedachtegewoontes.

Frustratie verhogende gedachtegewoontes als:

• Heb ik weer
• waarom zit het mij ook altijd tegen
• Waarom gaat het nooit eens soepel
• Wat een uilskuikens, ze snappen toch zelf ook wel….
• Tjonge, jonge Ik wil dit gewoon, dus moet het en moet jij…

Frustratie verlagende gedachtegewoontes als:

• Oké, het is gewoon wat is
• Ach ja, ook dit gaat weer over
• Morgen weer een dag
• Een mens heeft meer plichten dan rechten, zo gaat het leven
• File, ach dan kan ik mooi even ….. bellen
• Oké, dit werkt dus niet…… wat zouden we ook nog kunnen doen

Vervolgens beïnvloeden die gedachtegewoontes, de manier waarop je een nieuwe situatie waarneemt en beoordeelt. Tenzij je op andere gedachten over die situatie gebracht wordt, versterkt deze ervaring je gedachtegewoontes en vervolgens ook je gedragsgewoontes.

En zo groeit je frustratietolerantie of je frustratie intolerantie!

Wil je jouw frustratietolerantie onderzoeken?

Deze test van psychologiemagazine helpt je om te onderzoeken waar jouw frustratie intolerantie zich met name op richt. Hier is de link naar de test.

Wat kun je doen als je je frustratietolerantie en draagkracht wilt verhogen?

De aspecten die van invloed zijn op je frustratie intolerantie geven je de invalshoeken waarmee je kunt oefenen om je frustratietolerantie te verhogen. Door hiermee te oefenen (en te oefenen en te oefenen en te oefenen….) versterk je je zelfregulatie. En daarmee je veerkracht en draagkracht.

Genen

Je wordt geboren met je eigen temperament. En aan elke mate van temperament zitten voor- en nadelen.

Een energiek, onderzoekend, ondernemend, impulsief kind zal wat vaker begrensd moeten worden en wat vaker nee horen. Het moet leren om grip te krijgen op dat temperament, die wolk van energie. Als het mee zit, helpen de belangrijke volwassenen op een positieve ondersteunende wijze daarbij.

En wat rustiger, teruggetrokken kind zal misschien moeten leren om zich wat meer te mengen in een groep en daar ook wat assertiever voor zichzelf op te komen. Ook dat kind gun je volwassenen om zich heen die het daarin op een positieve ondersteunde wijze bij begeleiden.

Als volwassene voel je die wolk van energie (de stoom uit je oren, de onrust in je spieren, de drang tot actie) nog steeds.

Wat kun je doen om de energie te handelen?:

• Je ademhaling is een belangrijk hulpmiddel. Door rustig uit te ademen, kalmeer je je lichaam en met dat kalmere lichaam kun je vervolgens je gedachten beter kalmeren.
• Alle spieren zo flink mogelijk aanspannen, 5 tot 10 tellen die spierspanning vasthouden en vervolgens weer ontspannen. Zo verliezen de spieren wat van de opgeslagen energie.
• Allerlei fysieke activiteiten helpen om de energie kwijt te raken: hard (mee)zingen als je in de file staat, even flink dansen, springen, op de plaats rennen… het helpt je allemaal om de wolk van energie te verkleinen.

Als de energie in je lijf wat afneemt, krijg je meer grip op zowel je gedachten (het volgende punt) en je gedrag in die situatie.

Gedachten

Inzicht in je eigen denkpatronen, helpen je enorm veel verder. Want pas als je kunt opmerken welke gedachten (en vervolgens gevoel en gedrag) een situatie bij je oproepen, kun je die gedachten aanpassen zodat ze je meer helpen. Mogelijk is het je temperament dat de eerste aanzet geeft, maar het zijn vervolgens je gedachten die de situatie opblazen. Niet de situatie zelf. Een file is immers maar een file. Een lang pratende collega is immers maar een lang pratende collega….

Het zijn gedachten over wat je wilt, hoe het zou moeten zijn, wat er zou moeten gebeuren, wat je verwacht die leiden tot frustratie.

Stap 1: onderzoek je eigen gedachten. Helpen ze je? Of vergroten ze je frustratie? Wat zijn je automatische gedachtepatronen als het niet gaat zoals je wil of verwacht?

Stap 2: welke gedachten zijn meer helpend? Meestal zijn dat meer relativerende gedachten. Gedachten als: het is wat het is. Ach ja, morgen weer een dag. Die gedachten helpen je om de energie van de irritatie en frustratie te verminderen

Stap 3: pas als je kunt accepteren dat de situatie (en andere mensen!) is zoals die is en de frustratie energie dus afneemt, komen de vragen als: oké, wat kan ik hier van leren; wat kan ik doen om de situatie te in positieve zin verbeteren; hoe kan ik het probleem ook op een andere manier oplossen….

Maar doet dat alleen als het echt om doelen & wensen gaat die deze inspanning ook echt waard zijn. Want anders val je in de controle valkuil. En blijft de gedachte: het moet en het zal, linksom of rechtsom krijg ik mijn zin, stiekem overeind. Ben je niets opgeschoten! Vaak gaat het erom wat je er op langere termijn mee opschiet; je collega nu onderbreken en de mond snoeren, helpt je voor nu maar maakt de samenwerking op de langere termijn er niet beter op.

In dit blog lees je hoe je ACT, met VOICE DIALOGUE en COGNITIEVE GEDRAGSTRAINING mee grip krijgt op je denken.

Ook humor helpt over het algemeen goed. Vooral liefdevolle zelfspot, want dat relativeert. En geeft je weer lucht waardoor je om jezelf kunt glimlachen.

Gedrag

Als je wilt oefenen in het versterken van je tolerantie voor frustratie kun je ook actief situaties opzoeken waarvan je weet dat die frustratiegevoelens en frustratiegedachten oproepen. Denk aan met opzet in de file gaan staan. Of in huis een klus waar je een hekel aan hebt, op een rustige, beheerste manier doen.

Boeddhisten oefenen hier dagelijks in door te mediteren en ook door dagelijks terugkomende activiteiten met rust en aandacht te doen. En zelfs activiteiten te kiezen die geen nut hebben en alleen bedoeld zijn om te oefenen in het parkeren van hun frustratie-denken en ego-denken.  En hun aandacht steeds weer terug te brengen naar de activiteit die ze doen. Hier & nu zijn bij wat is en wat je doet. Daardoor leren ze hun frustratiegedachten en – gevoelens steeds beter te parkeren.

Je kunt dus oefenen (en blijven oefenen) in geduldig blijven, je woorden, toonzetting en fysieke bewegingen onder controle te houden, je gedachten bij te sturen, je adem te benutten om je lichaam te kalmeren. En stapje voor stapje steeds iets beter worden in zelfregulatie waardoor je frustratietolerantie toe neemt.

Wil je dit blog delen?

Vind je dit artikel interessant voor mensen uit je netwerk? Deel het, met de link van de pagina via LinkedIn.

Zoek je een ervaren coach?

Wil je kennismaken? Wil je meer weten over mijn coach aanpak voor jouw vraag?

Dan nodig ik je graag uit voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek. Online (Teams of beeldbellen) of offline met koffie en Brabantse appeltaart in Breda. Je kunt me bereiken via w.janssen@dekunstvananders.nl of via 0655797832. Ik beloof je dat je na dat gesprek al een hele hoop wijzer bent geworden.

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs die ik schrijf, stuur me dan op LinkedIn een connectieverzoek.