In dit blog op mijn nieuwe website schrijf ik vanaf 1.3.2023 steeds korte stukjes met tips op basis van informatie uit onderzoeken over veerkracht, psychisch welzijn, re-integratie, levenskracht, weerbaarheid enzovoorts.

Tips die je helpen om je dagelijkse leven naar eigen mogelijkheden zo goed en kwaad als mogelijk vorm te geven.

Tips die je helpen als je in de put zit of erger (langdurige stress, burn-out, aanhoudende somberte, depressie, aanhoudende rouwklachten, re-integratie na werkverlies). Per slot van rekening zijn het vaak veel kleine dingen die bij elkaar maken dat je steviger in je schoenen staat, lekkerder in je vel zit.

Je veerkracht kunt vergelijken met het vermogen van een boom om mee te bewegen, mee te buigen als het stormt. Om na die storm zo snel als mogelijk terug te keren in de oorspronkelijke staat. Veerkracht staat dus voor je herstelvermogen. Voor jouw vermogen om om te gaan met de uitdagingen en met de problemen die je in je leven voorgeschoteld krijgt.

Veerkracht gaat vooral over het herstellen nadat je de storm hebt doorstaan. Het is natuurlijk ook belangrijk om te werken aan je weerbaarheid waardoor je minder last hebt van de storm. Je blijft beter overeind bij tegenslagen.

Je psychisch welzijn (ofwel mentaal welbevinden) gaat wat mij betreft meer over de kwaliteit van je dagelijkse leven. Over hoe je vanuit je eigen waarden, eigenschappen en talenten dagelijks vorm geeft aan je leven. En daar tevredenheid, plezier, geluk aan ontleent.

Onder deze getrainde (!) eigenschappen liggen vragen als:

• wat zijn voor mij de belangrijkste waarden in mijn leven? Want aan de hand daarvan kun je je leven vorm geven?
• hoe te leven met dat wat het lot (over het toeval lees je in dit blog) mij in het leven brengt? Het toeval is een belangrijke factor in ieders mensen leven. In positieve zin en in negatieve zin vallen ons de hele dag zaken toe waarmee we te dealen hebben. Verzuchten ‘dat heb ik weer, waarom gebeurt mij dat altijd’, brengt je niet verder. Oefenen in veerkracht en mentaal welzijn wel.

Dit kun je meteen gaan doen: dagelijkse peptalk

Dagelijks even kletsen met een vriend(in) is al genoeg voor meer geluk en minder stress. Het maakt niet zoveel uit welke communicatievorm je er voor inzet: bijkletsen – de diepte ingaan – grapjes maken – zorg tonen – luisteren naar de ander – meningen/perspectieven van de ander waarderen – gemeende complimenten geven.

Ze bleken in het onderzoek allemaal voor minder stress en meer geluk te zorgen, dus kies een vorm waar je die dag het meest behoefte aan hebt. En die past bij de hoeveel tijd die je wilt maken. Ook belangrijk om te doen bij je kinderen en je partner dus.

Ik herken dit niet alleen uit eigen ervaring maar ook uit mijn werkervaring als re-integratiecoach en vooral als coach ‘rouw bij (werk)verlies’. In die situaties ben je emotioneel instabieler, sneller uit het evenwicht te brengen. Ik heb in periodes dat mensen het zwaar hebben, veel – vaak korte – gesprekken met ze. Soms dagelijks. En soms is een appje ook al genoeg. Ik probeer hen dan die steun te geven die ze op dat moment nodig hebben om de draad weer op te pakken, om de situatie vol te houden, om een volgend stapje te zetten. Zodat je ervaart dat je het niet helemaal alleen hoeft te doen. Want dat helpt om door te gaan.

Psychologiemagazine juni 2023

Lekkerder in je vel dankzij vogels

Onderzoek van King’s College London laat zien dat vogels kunnen horen of zien, ons ontspannener maakt. Vogels in de nabijheid maakt dat mensen zich relaxter, gelukkiger, meer verbonden, energieker en zelfverzekerder voelen. Zelfs als ze een depressie hadden. En het effect houdt een aantal uren aan.

Volgens de onderzoekers zouden vogels en vogelgezang onze hersenen kalmeren. Het zou een teken zijn dat de omgeving veilig is, waardoor we beter kunnen herstellen van stress en ‘aandachtsmoeheid’.

Fake it, till you make it – glimlachen zorgt voor een toename aan geluksgevoelens

Als je wilt veranderen, zijn er een paar knoppen om aan te draaien: anders doen & anders denken. Fake it, till you make it gaat over de knop ‘anders doen’. Door anders te doen, ander gedrag te laten zien, krijg je andere effecten. Je gaat je anders voelen en anders denken (= veranderingen in je binnenkant). En andere mensen reageren anders op je (veranderingen in de buitenwereld).

Zo zijn er talloze onderzoeken naar het effect van ‘bewust glimlachen’. De nieuwste onderzoeken laten zien dat een glimlach je geluksgevoelens versterken en zelfs dat een glimlach geluksgevoelens kan opwekken. Fake it, till you feel it…..

En als je dan ook nog je rug recht en je vrolijk & energiek beweegt, versterk je die positieve gevoelens. Doen dus. Als je tenminste de behoefte hebt om je wat positiever, wat gelukkiger te voelen.

Bron: psychologiemagazine, nr. 3 – 2023

Directe ontspanning

Soms is je hoofd erg druk. Het blijft piekeren, malen, zich zorgen en druk maken. Je krijgt je hoofd maar moeilijk tot rust. Dan heb je gelukkig je lichaam nog om je stressniveau naar beneden te brengen.

1. Je ademhaling. Je ademhaling heb je altijd en overal bij je. Door je aandacht te richten op zo rustig mogelijk uitademen, vertraagt je hartslag en neemt het stressgevoel in je lijf af. Doe dat zo vaak mogelijk. Want als je ademhaling rustig is, wordt je lijf rustig en vervolgens je brein ook. En dan kun je beter nadenken dus beter werken. Om van deze rustige ademhaling een goede gewoonte te maken, kun je deze combineren met iets dat je meerdere keren op een dag doet. Adem een paar keer rustig uit voordat je een e-mail beantwoordt of reageert op een app. Oefen je ademhaling vlak voordat je je huis verlaat of aan je werkdag begint. Zo ontwikkel je goede gewoonten. En beter een goede gewoonte dan een goed voornemen.
2. Lekker in de verte staren. Veel van ons zitten hele dagen achter het beeldscherm. Dat is super vermoeiend voor onze ogen. Je kunt je ogen ontspannen door rustig ver weg te staren. Bij voorkeur naar natuur (bomen, wolken). Door het rustige in de verte staren, ontspannen niet alleen je ogen, ook de rest van je lijf en vervolgens je brein ontspant er door.

Lekkerder in je vel door zonlicht

1. Het eerste wat je moet doen als de wekker gaat, is de gordijnen opengooien en voor het raam gaan staan. In de eerste vier uren na zonsopkomst, is de concentratie blauw licht het hoogst. als dat in onze iris valt, remt het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in ons brein. dat maakt ons wakker en alert. En vermindert depressieve gevoelens.
2. Tussen twaalf en drie staat de zon op haar hoogst en is het licht het helderst met naast blauwe kleuren ook veel groene stralen. dat houdt ons gedurende de dag actief en alert. Lichtgebrek gedurende de dag maakt slaperig, somberder, lichtgeraakter en vergroot de eetlust. Tussen de middag naar buiten dus. En: hoe ouder we worden, hoe meer licht we nodig hebben om alert te blijven.
3. Hoe vroeger we ‘s morgens blauw licht meepakken, hoe eerder en dieper we ‘s nachts slapen. ‘s Avonds helpt juist warm licht met roodtinten (de ondergaande zon) om het slaaphormoon melatonine aan te maken.

Bron: psychologiemagazine, nr. 4 2023

Weerbaar en wendbaar

‘Ik heb alleen de afgelopen paar jaren geen administratieve functie gehad, en moet je zien hoeveel er in die tijd veranderd is…..’, zei een van mijn re-integratie coachees vanmorgen (met een diepe zucht).

Niet dat hij het erg vindt om nieuwe dingen te leren. In tegendeel. Dus kom maar op werkgever, met je nieuwe softwarepakket. Hij zet zijn tanden er graag in.

Hans Borstlap zei het al in het rapport ‘In wat voor land willen wij werken?’ (januari 2020): in een economie als de onze moeten we wendbaar en leergierig zijn. Om wendbaar en leergierig te zijn moet je als persoon veerkrachtig en weerbaar zijn. Je moet je werk hier en nu goed (genoeg) doen en voor je loopbaan vooruit blijven kijken naar de ontwikkelingen die er aan zitten te komen. Blijven leren (lang leve het STAP budget) en blijven anticiperen op wat er gebeurt.

Hoe is het met jouw wendbaarheid, weerbaarheid, veerkracht en leergierigheid?
Welke veranderingen in je werk en in je werkomgeving zie jij op je af komen?
Hoe ga je er op anticiperen?

Heb je hulp nodig? 

Bij dergelijke loopbaanvragen maak ik o.a. gebruik van de LDC arbeidsmarktgegevens. Die laten zien of beroepen die bij jouw talenten, interesses en ervaring passen, ook toekomstperspectief in de arbeidsmarkt hebben.

Wil je meer weten?

Bel of mail me voor een kennismakingsgesprek (w.janssen@dekunstvananders.nl  of 06 55 79 78 32)

Regelmaat – structuur – effectief werken – efficiënt werken

Wij mensen zijn een vat vol tegenstrijdigheden. Enerzijds houden we ervan om autonomie en vrijheid te hebben zodat we kunnen doen waar we op dat moment zin in hebben. Lekker lummelen bijvoorbeeld. Geen keurslijf voelen.

Anderzijds houden we ervan om dingen te realiseren, iets gedaan te krijgen waardoor we voelen dat we nuttig en zinvol bezig zijn. Dus dingen doen die er toe doen. Dingen doen die ons helpen om iets te bereiken. Maar om dat voor elkaar te krijgen, moeten we onszelf vaak ‘een schop onder de kont geven’. Onszelf aan het werk zetten. En daar moet je een drempel voor over. Een deel van de dingen die wel nuttig en effectief zijn, zijn niet perse leuk om te doen. Ze voelen al snel als moeten, terwijl je weet dat het eindresultaat iets is wat je graag wilt bereiken. Je wil bijvoorbeeld een leuke nieuwe baan maar daarvoor moet je wel elke dag op Indeed kijken of er een passende vacature is. En daar vervolgens een motivatiebrief bij schrijven en je cv er op aanpassen. Niet perse het leukste om te doen, maar het ‘moet’ wel als je ooit die leuke nieuwe baan wilt vinden. Dus heb je ritme, structuur, werkafspraken (met jezelf) nodig om gedaan te krijgen wat gedaan moet worden.

Bovendien gedijen we eigenlijk heel goed bij regelmaat en structuur. Ons hele interne biologische systeem kent ritme en structuur. Het is dus gezond om daar goed bij aan te sluiten en zelf ook in je werk en in je leven structuur en ritme te maken. Waardoor je effectief en efficiënt werken afwisselt met momenten van vrijheid, van uitrusten, lekker niks doen en laat maar waaien. De mentale variant van slapen, zeg maar. Waardoor we weer terug komen bij regelmaat, rust en reinheid. Was die oude regel zo gek nog niet 🙂 .

Wat helpt je om jezelf aan het werk te zetten?

Misschien ken je de pomodoro techniek al? Dat is de 30 minuten regel die inhoudt dat je je 30 minuten op iets focust en dan even pauze houdt.

Vandaag hoorde ik een huisarts over ‘de regel van 10’. Zijn uitgangspunt is dat 10 een mooi rond getal is. We hebben 10 vingers, 10 tenen en als kind leer je als eerste om die vingers te gebruiken bij het rekenen. Hij gebruikte dus het getal 10 vaak: 10 minuten een klus doen waar je tegen op ziet of een hekel aan hebt want dan heb je een begin gemaakt. Een grote klus in 10 kleinere hakken zodat het overzichtelijker wordt. 10 dingen opruimen en je bureau is meteen een stuk leger.

Vaak is het feit dat het werk gedaan hebt, al een beloning op zichzelf. Zo niet dan doet een kopje thee/koffie met een lekker koekje ook wonderen (bij mij 🙂 ).

Hoe zou jij de regel van 10 voor jezelf kunnen inzetten?

10 jaar is een tijdsspanne voor dromen en doelen die een diepe betekenis hebben voor jezelf: een bedrijf opbouwen, kinderen opvoeden, gelukkige relaties behouden, bijdragen aan een duurzame samenleving enzovoorts. Dingen die groot en groots zijn en die tegelijkertijd je hart hebben.

Nou kunnen die grootse dromen en doelen je ook aanvliegen. Hoe krijg je het ooit voor elkaar? Hoe werk je toe naar die 10-jarige dingen? Ook daarin kun je weer de 10 gebruiken: 10 kleine dingen die aan een groots doel bijdragen, doen in 10 dagen bijvoorbeeld. Maar ook: 1 uur besteden aan het werken aan dat 10 jaren project. Want als je dat elke dag doet, ben je over 10 jaar een heel stuk verder.

Gewoontes leuker maken!

Je kunt ook op een andere manier naar effectief & efficiënt werken, kijken!: door de bril van de gewoontes. Goede gewoontes zijn handig om te hebben. Ze kosten je brein weinig energie en ze zorgen ervoor dat je de dingen die je moet doen, bijna gedachteloos en automatisch doet. Hou maar eens een dag bij hoeveel dingen je op de automatische piloot doet.

Je maakt het jezelf nog gemakkelijker door de gewoontes die je hebt, leuker te maken. Een van mijn favorieten is leuke muziek opzetten en keihard meebleren tijdens het schoonmaken (niet direct mijn favoriete bezigheid). Of de leuke kindertandenborstels die kids moeten stimuleren hun tanden goed te poetsen. Het betekent nog steeds niet dat de klus zelf leuk is maar je kunt jezelf wel afvragen: “Hoe zou de klus (deze situatie) eruit zien als dit leuk was?

Welke gewoontes vind jij nog steeds lastig of saai? Welke klussen vind je niet direct leuk om te doen? Vind de leukste versie voor jezelf van elke gewoonte of tegenstaande klus die je doet.”

Gewoon doen in plaats van meegaan in je weerzin

Als ik in de trainingen over effectief & efficiënt werken (vaak Time Management genoemd), vraag hoe mensen omgaan met taken waar ze geen zin in hebben, is het meest gehoorde antwoord: ‘ik doe het als eerste want dan ben ik er van af. En ik voel me er de rest van de dag tevreden en relaxter over. Want het is al af’. Sommige mensen spreken ook met zichzelf af dat ze pas na de K klus mogen beginnen aan de klus waar ze het meest zin in hebben. Of dat ze na die K klus een extra lekkere kop koffie of thee mogen. Maar het belangrijkste is meestal het gevoel van tevredenheid als de K klus geklaard is. Want: dat heb ik toch maar vast mooi gedaan…..

De invloed van je eigen gedachten en overtuigingen

We vinden wat we denken over onszelf vaak heel normaal. We zijn er rotsvast van overtuigd dat wat we over onszelf denken, klopt met de werkelijkheid. Zelfs als de omgeving aangeeft dat je gedachten niet in lijn zijn met de werkelijkheid, is het lastig om dat te geloven.

Dat kan ook heel negatieve consequenties hebben.

Een onderzoek met ‘magische schoenen’ laat dat goed zien. De magische schoenen zijn schoenen waarvan je het voetstapgeluid kunt aanpassen. Laat je ze iets lager klinken, dan voelen mensen zich zwaarder en bij hogere voetstapgeluiden voelen mensen zich juist lichter.

Het principe werkt als volgt: je hoort iets – je interpreteert iets – die gedachten roepen een gevoel op. Dit is het welbekende GGGGG schema: gebeurtenis => gedachten => gevoelens => gedrag => gevolgen.

Bij mensen met anorexia of een andere eetstoornis is de ‘lat’ waarlangs de voetstappen geïnterpreteerd worden een andere geworden. Ook als ze zichzelf de lichte voetstappen horen zetten, beoordelen ze deze als de voetstappen van iemand die te zwaar is. Ze lopen zelfs alsof ze zwaarder zijn dan ze in werkelijkheid zijn, met meer bonkende voetstappen.

Mensen met een eetstoornis hebben zo sterk de overtuiging dat ze te zwaar zijn, dat hun interpretatiekader concludeert dat de geluiden van de lichte voetstappen die ze horen niet kunnen kloppen, waardoor ze alle zintuiglijke prikkels negeren en volledig varen op hun eigen overtuigingen.

Ze doen dat ook bij hun spiegelbeeld. Ze zien een dikker iemand dan wat ze feitelijk zien. Met alle consequenties van dien.

Deze verdrietige constatering laat goed zien hoe belangrijk ons brein, ons referentiekader is bij het waarnemen en interpreteren van wat er feitelijk om ons heen is en gebeurt.

psychologiemagazine juni 2023

Wat leer je hiervan?

Wat ik hiervan meeneem, is:

1. het is en blijft heel belangrijk om steeds weer te oefenen in genuanceerd denken. Je kunt bijna altijd ook op een andere manier naar een situatie, naar een ander persoon, naar gedrag van iemand kijken. Door dit steeds te oefenen (‘je zou ook kunnen zeggen…..) train je jezelf om niet direct je eigen (vaak zwart-wit) mening te geloven.
2. het is en blijft heel belangrijk om met aandacht te luisteren naar de interpretatie van een ander. Ze vergroot je je eigen interpretatiekader waardoor het gemakkelijker is om genuanceerder te denken.
3. Ooit hoorde ik het spreekwoord: ‘als 1 iemand tegen je zegt dat je een ezel bent, haal je je schouders op. Als 10 mensen tegen je zeggen dat je een ezel bent, koop dan een zadel’. Ofwel: ook andere mensen hebben niet altijd gelijk. Maar als veel mensen tegen je zeggen dat je een taak goed kan, mag je erop vertrouwen dat dit zo is. Op die manier bouw je een meer reëel zelfbeeld op.

Hoe je ook tegen je stemming en gevoelens aan kunt kijken!

Acteur Stephen Fry vergelijkt zijn gemoedstoestand met het weer:

“Ik heb ontdekt dat het nuttig is om met de bril van ‘weersomstandigheid’ naar mijn stemmingen en gevoelens over mezelf en de wereld te kijken.

Hier zijn enkele dingen over het weer: het is echt. Je kunt het niet veranderen door het weg te wensen. Als het donker en regenachtig is, is het echt donker en regenachtig en kun je het niet veranderen. Het kan ook zomaar twee weken achter elkaar donker en regenachtig zijn.

Maar een ding is zeker: het zal op een dag weer zonnig zijn.

Zoals je het weer moet accepteren, zo kun je leren accepteren hoe je je NU voelt over jezelf en het leven. “Op dit moment is mijn humeur somber en grijs”, is een perfect realistische benadering. Het draait allemaal om het vinden van een soort mentale paraplu en de bijbehorende acties. “Tja, het regent van binnen; het is zoals het nu is. Ik kan het uitzitten want de zon kan morgen wel eens tevoorschijn komen en als dat gebeurt, zal ik daar optimaal van profiteren. Ik kan ook doorgaan met wat ik van plan was vandaag te doen en me niet teveel aantrekken van de interne regen.

Met ACT leer je om te gaan met hoe je je voelt en wat er zoals aan gebabbel door je hoofd gaat.

Mindfulness meditatie

Uit allerlei onderzoeken blijkt dat het beoefenen en blijven beoefenen van (mindfulness) meditatie een positief effect heeft op je denken. In de Zen meditatie oefen je door je te focussen op de ademhaling en deze te tellen. Elke uitademing tel je en de tel laat je net zolang duren als de uitademing. Je telt tot tien en daarna begin je weer bij een. Dwalen je gedachten af (de babbelbox kletst maar door), dan begin je weer op nieuw. Want het gaat niet om het resultaat ( = de tien tellen gehaald, joepie) maar om het oefenen.

Het beoefenen van mindfulness meditatie helpt je reactietijd, concentratie en cognitieve flexibiliteit te versterken. Dat komt omdat je tijdens het beoefenen leert om je aandacht te reguleren en je aandacht beter te focussen.

De moeite waard om te trainen dus.

VGZ heeft een gratis app met allerlei mindfulness en meditatie oefeningen. En als je het lastig vindt om in je eentje te (blijven) oefenen, kun je overal in het land groepen vinden waar je je bij kunt aansluiten.

Doe een middagdutje en ben productiever en gezonder

Het is al heel wat keren onderzocht en ook nu weer blijkt uit een recente studie dat een dagelijks middagdutje je hersenen gezond houdt. Deelnemers uit dit onderzoek die gewend waren om regelmatig overdag te dutten, hadden een groter hersenvolume. En dat is gunstig. Onder andere in verband met dementie.

Uit eerder onderzoek weten we dat het verstandig is het middagdutje te beperken tot max. 25 minuten omdat je niet in een diepe slaap terecht moet komen. Daaruit wakker gemaakt worden, voelt heel vervelend, is niet fijn voor je brein en het duurt langer voordat je weer ‘op gang’ bent.

Voor je dut een kop koffie of thee drinken, helpt ook. De koffie/thee begint pas na 15 tot 20 minuten te werken en dat is het moment waarop je ook weer wakker wordt uit je dut.

Wil je dit blog delen?

Vind je dit artikel interessant voor mensen uit je netwerk? Deel het, met de link van de pagina via LinkedIn.

Zoek je een ervaren coach?

Wil je kennismaken? Wil je meer weten over mijn coach aanpak voor jouw vraag?

Dan nodig ik je graag uit voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek. Online (Teams of beeldbellen) of offline met koffie en Brabantse appeltaart in Breda. Je kunt me bereiken via w.janssen@dekunstvananders.nl of via 0655797832. Ik beloof je dat je na dat gesprek al een hele hoop wijzer bent geworden.

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe blogs die ik schrijf, stuur me dan op LinkedIn een connectieverzoek.